KETIK, JAKARTA – Bulan suci Ramadan seringkali diasosiasikan dengan penurunan drastis aktivitas fisik. Rasa haus, lapar, dan pola tidur yang bergeser kerap menjadi alasan utama bagi banyak orang untuk meninggalkan rutinitas olahraga.
Namun, otoritas kesehatan tertinggi di Indonesia menegaskan sebaliknya. Melalui pedoman resmi dari Direktorat Kesehatan Kerja dan Olahraga Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI, pemerintah menyatakan bahwa puasa bukanlah halangan untuk tetap aktif bergerak.
Justru, dengan pemilihan waktu dan takaran yang presisi, olahraga di bulan puasa terbukti mampu menjaga tingkat kebugaran kardiovaskular dan mengoptimalkan metabolisme tubuh.
Lantas, kapan waktu paling ideal dan aman untuk berolahraga menurut panduan medis pemerintah? Terdapat tiga jendela waktu utama yang direkomendasikan secara resmi untuk menjadi acuan masyarakat.
Fase Optimal Pembakaran Lemak Menjelang Berbuka Puasa
Berdasarkan panduan Kemenkes, berolahraga sesaat sebelum azan magrib berkumandang adalah salah satu opsi terbaik. Secara sains, pada waktu ini cadangan karbohidrat atau glikogen di dalam tubuh berada pada titik terendah setelah belasan jam berpuasa.
Kondisi ini memicu tubuh untuk mengalami pergeseran sistem energi, di mana cadangan lemak akan ditarik dan digunakan sebagai bahan bakar utama melalui proses lipolisis.
Mengingat kondisi perut yang kosong, pemerintah sangat menyarankan masyarakat untuk membatasi diri pada olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang. Aktivitas fisik seperti jalan santai, bersepeda santai, yoga, atau peregangan (stretching) adalah pilihan yang paling direkomendasikan.
Keuntungan utama berolahraga di sore hari adalah minimalnya risiko dehidrasi yang berkepanjangan, karena cairan dan energi yang terpaksa keluar dapat segera digantikan ketika waktu berbuka tiba.
Jendela Pemulihan Energi Setelah Berbuka Puasa dan Tarawih
Bagi individu yang terbiasa dengan menu latihan berintensitas lebih tinggi atau olahraga beban, Kemenkes merekomendasikan waktu setelah berbuka puasa.
Secara fisiologis, asupan glukosa yang masuk saat berbuka akan memulihkan level energi yang dibutuhkan otot untuk melakukan kontraksi tingkat tinggi, sekaligus mengembalikan hidrasi tubuh ke titik optimal.
Meski demikian, Kemenkes memberikan catatan penting di fase ini. Masyarakat diwajibkan memberikan jeda sekitar dua jam antara waktu makan berat dengan waktu mulai berolahraga. Jeda ini sangat penting untuk mencegah darah terkonsentrasi di saluran pencernaan, yang dapat memicu mual, kram perut, atau bahkan muntah saat beraktivitas fisik.
Sebagai aplikasi praktisnya, beberapa Dinas Kesehatan di tingkat daerah turut memberikan anjuran jadwal yang mudah diikuti, seperti memulai olahraga sekitar 30 menit setelah ibadah salat Tarawih, di mana makanan dirasa sudah cukup tercerna.
Memanfaatkan Energi Pagi Setelah Sahur atau Selepas Subuh
Opsi ketiga yang direkomendasikan oleh otoritas kesehatan adalah berolahraga di pagi hari, sesaat setelah sahur atau selepas menunaikan salat Subuh.
Tinjauan sains menunjukkan bahwa pada waktu tersebut, tubuh baru saja menerima asupan nutrisi dan cairan yang maksimal dari makan sahur. Selain itu, adanya lonjakan alami hormon kortisol di pagi hari turut memberikan dorongan energi yang membuat tubuh terasa jauh lebih segar.
Namun, Kemenkes mengingatkan perlunya kehati-hatian ekstra jika memilih waktu ini. Olahraga di pagi hari harus dijaga secara ketat pada intensitas yang ringan.
Hal ini dikarenakan Anda harus pandai mengelola dan menyimpan sisa cadangan cairan tubuh untuk beraktivitas normal hingga waktu magrib tiba. Melakukan senam aerobik ringan atau sekadar jalan kaki selama 30 menit setelah salat Subuh merupakan contoh rutinitas yang tergolong ideal dan aman.
Prinsip Keamanan Utama dari Kemenkes adalah memberikan peringatan penting terkait mitigasi risiko cedera dan gangguan kesehatan selama Ramadan. Target utama olahraga di bulan puasa bukanlah peningkatan performa fisik atau memecahkan rekor personal, melainkan sekadar mempertahankan kebugaran yang sudah ada.
Oleh karena itu, pemerintah mengimbau masyarakat untuk menurunkan intensitas dan beban latihan dari hari biasa, dengan durasi olahraga yang dianjurkan minimal 30 menit per sesi.
Hal yang paling ditekankan oleh Kemenkes adalah pentingnya mendengarkan "alarm" dari dalam tubuh. Jika napas mulai terasa sangat sesak, pandangan berkunang-kunang, atau dada terasa sakit saat berolahraga, seluruh aktivitas harus segera dihentikan.
Dengan panduan resmi ini, tidak ada lagi alasan untuk menjadikan ibadah puasa sebagai tameng kemalasan. Kenakan sepatu olahraga Anda, pilih waktu yang paling sesuai dengan ritme jam Anda, dan pastikan Ramadan tahun ini tetap berjalan sehat, bugar, dan produktif.(*)
