KETIK, SURABAYA – Ramadan kerap menjadi momentum untuk memperbaiki pola hidup, termasuk mengatur pola makan dan mengendalikan berat badan. Pembatasan waktu makan dari subuh hingga magrib membuat banyak orang berharap berat badan turun selama berpuasa. Namun, tanpa pengaturan menu dan kalori yang tepat, puasa justru bisa memicu kenaikan berat badan.
Kepala Instalasi Gizi RSA UGM, Pratiwi Dinia Sari, S.Gz., RD., menjelaskan bahwa secara ilmiah puasa memang berpotensi membantu penurunan berat badan. Tubuh akan menyesuaikan diri ketika asupan energi berkurang dan mulai menggunakan cadangan energi yang tersimpan.
“Dengan terbatasnya waktu yang tersedia untuk makan atau minum maka mestinya volume dan kalori asupan makanan juga mengalami penurunan, sehingga dapat berefek pada penurunan berat badan,” ujarnya, dalam keterangan tertulis, Selasa, 24 Februari 2026.
Dini, sapaan akrabnya, menyebut puasa juga memengaruhi perubahan hormonal yang berkaitan dengan rasa lapar dan kenyang. Sejumlah penelitian menunjukkan perubahan pada hormon leptin dan ghrelin yang berperan dalam mengatur nafsu makan. Jika kondisi ini dibarengi pola makan sehat dan aktivitas fisik ringan, berat badan lebih mudah terkontrol.
Baca Juga:
Jadwal Buka Puasa Malang Hari Ini 16 Maret 2026 dan Tips Amalan Malam Lailatul Qadar“Puasa bisa mempengaruhi nafsu makan menjadi lebih terkontrol, yang dapat membantu menurunkan berat badan jika dibarengi dengan pola makan sehat dan olahraga ringan,” jelasnya.
Waspadai Menu Tinggi Kalori Saat Sahur dan Berbuka
Dini mengingatkan bahwa berkurangnya frekuensi makan tidak otomatis menurunkan total kalori harian. Banyak makanan berbuka memiliki densitas kalori tinggi meskipun porsinya kecil. Jika menu sahur dan berbuka didominasi makanan tinggi lemak dan gula, tubuh tetap mengalami surplus energi.
Baca Juga:
Doa Buka Puasa Dibaca Sebelum atau Sesudah Berbuka? Ini Penjelasannya“Apabila pemilihan menu makanan saat sahur dan berbuka lebih banyak makanan dengan densitas kalori tinggi, maka walaupun frekuensi atau porsi makan lebih sedikit bisa jadi tetap terjadi kelebihan asupan kalori sehingga yang terjadi justru kenaikan berat badan,” tuturnya.
Ia mencontohkan takjil seperti gorengan dan minuman manis yang sering dikonsumsi saat berbuka. Satu potong pisang goreng seberat 50 gram mengandung sekitar 130 kilokalori, hampir setara dengan 500 gram pepaya. Satu sendok makan gula pasir mengandung kurang lebih 50 kilokalori. Minuman seperti es buah atau sup buah juga kerap mengandung tambahan sirup dan kental manis yang meningkatkan asupan gula harian.
“Apabila makanan tinggi lemak dan tinggi gula tersebut menjadi menu yang dipilih saat sahur dan berbuka tentu akan menambah jumlah asupan kalori sehari, dan apabila dikonsumsi berlebih maka bisa menyebabkan kelebihan asupan kalori,” katanya.
Terapkan Prinsip Gizi Seimbang
Dini menegaskan bahwa kebutuhan kalori setiap orang berbeda. Ia menyarankan perhitungan kebutuhan energi dilakukan secara personal melalui konseling gizi, dengan mempertimbangkan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik.
Meski demikian, masyarakat tetap dapat berpegang pada prinsip gizi seimbang. Ia menganjurkan setengah piring diisi sayur saat makan utama, dilengkapi lauk hewani atau nabati, serta mencukupi kebutuhan cairan.
“Kalau rekomendasi secara umumnya ya atur pola makan dengan mengikuti prinsip gizi seimbang,” ujar Dini.
Perhatikan Pola Tidur dan Aktivitas Fisik
Selain asupan makanan, perubahan pola tidur selama Ramadan juga memengaruhi berat badan. Kurang tidur atau tidur terlalu larut dapat mengganggu produksi hormon lapar, hormon kenyang, dan kortisol. Kondisi ini berdampak pada metabolisme tubuh.
Dini menyarankan masyarakat tidur lebih awal agar durasi istirahat tetap cukup. Ia juga merekomendasikan power nap selama 20–30 menit pada siang hari.
“Usahakan tidur lebih cepat di malam hari agar jumlah jam tidur tetap cukup dan lakukan power nap di siang hari,” pesannya.
Ia menambahkan, masyarakat tetap perlu menjaga aktivitas fisik selama Ramadan. Olahraga ringan seperti jalan kaki atau latihan beban intensitas ringan dapat dilakukan sesuai kemampuan. Waktu yang disarankan adalah 20–30 menit menjelang berbuka atau setelah berbuka puasa.
“Tetap lakukan aktivitas olahraga ringan seperti jalan kaki atau latihan beban intensitas ringan sesuai kemampuan,” pungkasnya. (*)
