Makan Sebelum Kenyang, Hara Hachi Bu: Rahasia Umur Panjang Warga Okinawa

KETIK, YOGYAKARTA – Masyarakat Okinawa, Jepang, dikenal sebagai salah satu populasi dengan usia harapan hidup tertinggi di dunia. Rata-rata lansia di wilayah ini mampu mencapai usia sekitar 80 tahun. Salah satu kunci pola hidup sehat mereka terletak pada kebiasaan makan yang disebut hara hachi bu, yakni berhenti makan sebelum merasa benar-benar kenyang.

Konsep hara hachi bu mengajarkan seseorang untuk hanya makan hingga sekitar 80 persen kenyang. Kebiasaan ini bukan sekadar pola diet, melainkan telah menjadi bagian dari budaya hidup masyarakat Okinawa. Prinsip tersebut dinilai efektif dalam menjaga berat badan ideal serta menekan risiko penyakit metabolik kronis.

Dosen Departemen Gizi Kesehatan Fakultas Kedokteran, Kesehatan Masyarakat, dan Keperawatan (FK-KMK), Rahadyana Muslichah, S.Gz., M.Sc., atau yang akrab disapa Icha, menjelaskan bahwa hara hachi bu sangat erat kaitannya dengan konsep mindful eating atau makan dengan penuh kesadaran.

“Hara hachi bu sangat dekat dengan mindful eating. Ketika makan harus bisa fokus dengan makanan, hindari multitasking, menikmati rasa, memahami sinyal dari tubuh. Harapannya agar kita bisa mengontrol jumlah makanan yang dikonsumsi,” ujarnya, Senin, 13 April 2026.

Menurutnya, kebiasaan ini turut berkontribusi terhadap rendahnya angka penyakit kronis di Okinawa. Dengan makan secukupnya, tubuh tidak terbebani oleh asupan berlebih yang dapat memicu obesitas dan gangguan kesehatan lainnya.

Selain itu, prinsip makan sebelum kenyang juga memberi kesempatan bagi sistem pencernaan untuk beristirahat. Konsumsi makanan berlebihan diketahui dapat memberi tekanan pada organ pencernaan dan meningkatkan risiko berbagai penyakit.

“Hara hachi bu turut memberikan jeda istirahat bagi pencernaan,” ungkapnya.

Icha menambahkan, tubuh sebenarnya memiliki mekanisme alami untuk mengenali rasa lapar dan kenyang. Namun, proses pengiriman sinyal dari lambung ke otak membutuhkan waktu. Karena itu, makan secara perlahan dan penuh kesadaran menjadi kunci dalam menerapkan prinsip ini.

“Lambung butuh waktu untuk mengirim sinyal ke otak ketika dia kenyang. Jadi, dengan berhenti di 80% sebenarnya kita sudah menerima cukup energi, meski rasanya belum cukup kenyang,” jelasnya.

Bagi masyarakat yang ingin menerapkan hara hachi bu, diperlukan proses adaptasi. Perubahan pola makan tidak bisa dilakukan secara instan. Pada tahap awal, seseorang mungkin akan merasakan ketidaknyamanan. Namun, dengan motivasi dan konsistensi, kebiasaan ini dapat terbentuk.

Icha menyarankan agar individu melatih kepekaan terhadap sinyal lapar dan kenyang, serta menghindari distraksi saat makan. Aktivitas sederhana seperti mengunyah dengan sadar dinilai mampu membantu tubuh mengenali batas kecukupan asupan.

“Sesederhana sadar, mengunyah sudah menjadi sinyal yang dikirimkan lambung ke otak untuk merasa kenyang,” pungkasnya. (*)