Tetap Fit Saat Puasa, dr. Tirta Jelaskan Waktu Ideal Olahraga Selama Ramadan!

KETIK, SURABAYA – Bulan Ramadan kerap membuat sebagian orang mengurangi aktivitas fisik karena tubuh tidak mendapatkan asupan makanan dan minuman sepanjang hari. Salah satu kegiatan yang seringkali ditinggalkan ialah olahraga. Padahal, aktivitas fisik tetap bisa dilakukan selama puasa dan justru memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, seperti meningkatkan daya tahan tubuh, menjaga kebugaran, serta melatih adaptasi metabolisme.

Hal ini tentu saja jika dilakukan dengan pemilihan waktu, jenis olahraga dan intensitas yang tepat. Aktivitas seperti lari, angkat beban, jump rope, atau olahraga lainnya dapat dilakukan selama disesuaikan dengan kondisi tubuh. Dengan memperhatikan hal-hal tersebut, aktivitas fisik di bulan Ramadan menjadi bagian penting dari gaya hidup sehat tanpa mengganggu ibadah maupun kondisi tubuh.

Melalui video yang diunggah pada 20 Februari 2026, dr. Tirta Mandira Hudhi, pada akun TikToknya, @Tirtaaaaaa menjelaskan bahwa waktu olahraga yang baik tergantung pada kondisi masing-masing individu. Menurutnya, seseorang yang sudah terbiasa berolahraga dapat menyesuaikan waktu latihan dengan rutinitas harian.

“Kalau kamu sudah terbiasa latihan olahraga sebelumnya, mau berolahraga setelah sahur, di pagi hari, sebelum berbuka, setelah berbuka, setelah tarawih, asal di-load ya bisa-bisa saja,” ujarnya.

Dalam konteks olahraga, load merujuk pada pengelolaan beban latihan yang diberikan kepada tubuh, meliputi intensitas, durasi, dan volume latihan.

Sementara itu, bagi yang belum terbiasa berolahraga, disarankan melakukannya di waktu yang berdekatan dengan momen rehidrasi. Hal ini bertujuan untuk memudahkan pemulihan tubuh serta mengurangi risiko kelelahan. “Tapi buat kalian semua yang baru awal-awal latihan seperti lari atau angkat beban, sebaiknya waktu olahraganya berdekatan dengan jam rehidrasi,” ungkapnya.

Pada unggahan lainnya, dr. Tirta, sapaan akrabnya, memaparkan sejumlah waktu yang dinilai baik untuk berolahraga selama Ramadan, mulai dari setelah sahur hingga malam hari. Ia menjelaskan bahwa perbedaan antara keduanya berada pada jumlah energi yang tersimpan.

Olahraga pada pagi hari cenderung dilakukan saat cadangan energi dan hormon berada pada kondisi yang lebih optimal, sedangkan menjelang berbuka puasa tubuh berada pada kondisi energi yang lebih terbatas.

“Jadi kalau olahraga setelah sahur, otomatis hormon kita saat pagi maksimal, kita lebih segar, kita lebih fresh, dan kita mendapatkan asupan energi yang cukup. Sedangkan kalau olahraga menjelang berbuka, tubuh dalam keadaan sangat lelah, hormonnya dalam keadaan rendah, gulanya rendah, dan dehidrasi.”

Ia menyebutkan bahwa salah satu waktu yang dianjurkan berolahraga adalah menjelang berbuka puasa atau saat ngabuburit. Pada fase ini, kadar gula darah berada pada titik rendah sehingga tubuh dapat dilatih beradaptasi dengan kondisi energi minimal sekaligus melatih lactate threshold.

Jika dilakukan secara konsisten selama Ramadan, latihan tersebut dapat membantu meningkatkan endurance atau daya tahan karena tubuh terbiasa beraktivitas dalam kondisi energi terbatas. Meski demikian, olahraga menjelang berbuka tidak disarankan dilakukan secara berlebihan karena risiko pingsan lebih tinggi. Intensitas latihan perlu dijaga agar tetap aman.

Waktu olahraga yang juga dinilai baik adalah setelah berbuka puasa. Tentunya setelah mengonsumsi makanan dan minuman ringan. “Batalin pakai 3 kurma, air putih, pop mie, kopi, sholat maghrib, rehat sebentar, setelah itu berolahraga” ungkap dokter kelahiran 1991 tersebut. Pada kondisi ini, tubuh sudah mendapatkan asupan energi sehingga risiko lemas lebih kecil.

Berolahraga setelah tarawih juga menjadi pilihan yang cukup baik karena tubuh sudah terhidrasi dan energi relatif stabil. Namun, latihan malam hari berpotensi mengurangi waktu tidur sehingga perlu disesuaikan dengan kebutuhan istirahat. “Setelah tarawih kalian bisa angkat beban dari jam delapan sampai jam sembilan, setelah itu kalian bisa makan dan tidur jam sepuluh atau jam sebelas,” tuturnya.

Alternatif lainnya adalah berolahraga sebelum sahur, misalnya sekitar pukul tiga pagi. “Jadi pas sebelum subuhan kalian bangun jam tiga, kalian minum air putih terlebih dahulu dan olahraga yang bisa dilakukan di rumah, seperti push up, sit up, plank, dan jump rope.” Ia menambahkan bahwa jump rope sangat efektif dilakukan saat puasa, karena pembakaran kalori yang dihasilkan hampir sama dengan aktivitas lari.

Secara keseluruhan, waktu terbaik berolahraga saat puasa tidak bersifat mutlak dan sangat bergantung pada kondisi fisik, kebiasaan, serta kemampuan tubuh beradaptasi. Olahraga saat berpuasa tetap diperbolehkan dan akan bermanfaat dengan pendekatan yang tepat, seperti mengatur intensitas, menjaga hidrasi, serta memahami batas kemampuan tubuh.

“Jadi kenali dirimu, setiap orang berbeda tergantung tubuhnya beradaptasi, hari ini saya latihan sore, besok rencana latihan malam, lusa latihan pagi, kita lihat mana yang paling enak,” pungkasnya. (*)