Ingin Memulai Hidup Sehat, Simak Tips Olah Raga Bersepeda bagi Pemula Berikut !

KETIK, PASAMAN BARAT – Sepeda adalah alat transportasi yang juga dapat digunakan sebagai sarana olahraga yang menyenangkan. Selain dapat membawa penggunanya berpindah dari titik A ke B, bersepeda juga terbukti efektif membakar lemak dan menyehatkan jantung.

Tetapi tak jarang ada yang mengeluh setelah berolahraga dengan bersepeda. Badan bukannya bugar, malah yang ada pegal-pegal, tangan kesemutan, pantat terasa terbakar, dan lain-lain.

Ketika belajar naik sepeda di usia dini, orang tua kita hanya mengajarkan bagaimana sepeda bisa dikayuh dan tidak terjatuh. Tak ada yang mengajarkan bagaimana bersepeda yang baik.

Nah, kalau kita tidak mengupdate pengetahuan bersepeda kita, pengalaman masa kecil akan terbawa.

Dilansi dari akun youtube @Malc and Ray, berikut ini beberapa tips dan trick agar aktivitas bersepeda bisa lebih menyenangkan dan badan menjadi lebih bugar.

1. Posisi Tegak
Posisi yang paling akrab dengan kita semenjak kecil adalah posisi bersepeda dengan badan tegak. Maklumlah, tidak ada yang belajar naik sepeda ketika kecil menggunakan sepeda road bike.

Bagi yang baru memulai kembali bersepeda setelah masa kanak-kanak, untuk sementara, hindari secara serta merta menggunakan sepeda dengan posisi aerodinamis (posisi sangat membungkuk), maupun sepeda yang menggunakan drop bar  atau corner bar (jenis setang sepeda balap).

Gunakan plate bar (setang rata) dengan ketinggian yang sejajar, bahkan lebih tinggi dari ketinggian saddle. Dan secara bertahap, turunkan ketinggiannya. Sehingga secara perlahan, kita terbiasa bersepeda dengan posisi yang membungkuk.

2. Lemaskan Bahu

Kadang-kadang secara tidak sengaja, sepanjang perjalanan, bahu kita terangkat. Kondisi ini membuat otot di bagian bahu dan leher cepat mengalami kelelahan.

Posisikan bahu kita dengan santai, dan sesekali gerakan leher ke kiri dan ke kanan untuk melemaskan otot-otot di bagian leher dan bahu. Genggam handle bar dengan rileks. Menggenggam handle bar terlalu kaku adalah penyebab bahu menjadi tegang.

3. Posisi Duduk

Pantat terasa panas atau mengalami iritasi pada bagian bokong karena kita terlalu lama duduk. Untuk menghindari hal tersebut, geser posisi duduk ke belakang atau ke depan secara berkala. Atau kita bisa mengangkat pantat beberapa saat ketika sepeda melaju. Posisi duduk yang bervariasi juga melatih tubuh menggunakan otot kaki yang berbeda. Sehingga semua otot kaki akan terlatih dengan baik.

4. Tubuh bagian atas selalu bergerak

Bersepeda lebih mengandalkan kekuatan kaki. Oleh karena itu, jangan terlalu banyak menggerakkan tubuh bagian atas. Konsentrasikan seluruh tenaga untuk memutar pedal. Bergeraknya tubuh bagian atas biasanya karena sadel terlalu tinggi, atau gaya mengayuh sepeda dengan kaki yang terbuka.

5. Gunakan Ban Besar

Bila jalur bersepeda akan kita lalui tidak terlalu mulus serta banyak rintangan di permukaan jalan, seperti jalan setapak atau jalan aspal yang tidak mulus, akan lebih membantu bila menggunakan sepeda dengan ban berdiameter besar. Seperti ban 27,5 inci atau 650B atau 29 inci 700C.

Ban diameter besar lebih handal dalam melewati rintangan, dan tidak membuat sepeda terlalu terguncang. Dan agar lebih nyaman, gunakan ban yang cukup lebar, 30 atau 1,5 inci ke atas.

Posisi gear depan bagi pesepeda pemula ( Foto: Wawan/ketik.co.id )

6. Gear ratio rendah

Bagi pesepeda pemula, gunakan gear ratio yang rendah. Misalnya menggunakan chainring dengan jumlah gigi berkisar antara 30-40T, seperti chainring tengah untuk triple chainring.

Dan menggunakan sprocket tengah di belakang antara 16 hingga 17 T. Gear yang ringan tidak membuat tekanan yang berat pada lutut sehingga akan lebih nyaman dan aman ketika bersepeda.

Memang betul, dengan gear ratio keci, laju sepeda pun akan lambat, tetapi kecepatan sepeda bisa diatasi dengan cadence (putaran pedal dalam satuan waktu) yang tinggi. Hal tersebut akan melatih sistem kardiovaskular menjadi lebih bugar.

Sepeda dengan gear ratio tinggi tetapi putaran pedal lambat, di samping berpotensi mengalami cedera lutut, kita juga tidak mendapatkan kebugaran tubuh yang optimal. Bahkan sebaliknya yang didapatkan adalah badan pegal-pegal.

Posisi gear belakang bagi pesepeda pemula (Foto: Wawan/ketik.co.id)

7. Nikmati perjalanan

Bagi pesepeda antusias yang jam tempuhnya sudah ribuan jam, bersepeda 20 km tanpa berhenti sudah biasa tetapi bagi pemula bersepeda sepeda seperti itu adalah sebuah siksaan.

Pesepeda pemula sebaiknya tidak serta merta menempuh jarak yang terlalu jauh. Untuk membiasakan diri mulailah dengan jarak 1-2 kilometer (km), setelah semakin terbiasa, tingkatkan jarak hingga 5 km dan seterusnya.

Dengan demikian otot tubuh akan terbiasa dan tidak menimbulkan kram atau pegal yang berlebihan.

Selanjutnya, berhentilah di tempat dengan pemandangan yang indah nikmati indahnya alam di sepanjang perjalanan. Ambil waktu untuk mengabadikan spot terbaik dan membagikannya di media sosialmu.

8. Bahan bakar

Bagi yang baru memulai bersepeda, ada ketakutan kehabisan energi di tengah perjalanan. Maka tak heran ada di antara kita yang menimbun persediaan berlebih, dengan makan banyak sebelum bersepeda. Ironisnya, perut yang penuh dengan makanan akan membuat perjalanan tidak nyaman.

Makanan berat membutuhkan waktu tiga hingga empat jam untuk dicerna. Oleh sebab itu, makan malam kita sebenarnya sudah cukup untuk dijadikan energi bersepeda pagi. Glukosa dan glikogen yang sudah terbentuk bisa digunakan untuk bersepeda 60 hingga 90 menit.

Jadi, agar tidak bermasalah dengan isi perut sebelum bersepeda, cukup sarapan dengan makanan kecil, tetapi mengandung karbohidrat tinggi. Untuk menghindari dehidrasi, jangan lupa sebelum bersepeda bawa bekal air minum yang cukup.

Demikian lah tips dan trik bagi pesepeda pemula. Semoga bermanfaat bagi kamu yang baru saja hendak memulai hidup sehat dengan bersepeda. Salam sehat, salam olahraga ! (*)