KETIK, JAKARTA – Obesitas menjadi salah satu masalah kesehatan yang terus meningkat di berbagai negara, termasuk Indonesia. Kondisi ini terjadi ketika seseorang memiliki kelebihan lemak tubuh yang tidak sesuai dengan idealnya.
Padahal orang yang mengalami obesitas berlebihan bisa memiliki risiko lebih tinggi terkena Type 2 Diabetes, Hipertensi, penyakit jantung, stroke, hingga beberapa jenis kanker.
Selain dampak fisik, obesitas juga dapat memengaruhi kesehatan mental. Banyak penderita obesitas mengalami penurunan rasa percaya diri, stres, hingga gangguan kecemasan akibat stigma sosial yang mereka hadapi.
Oleh karena itu, dilansir dari alodokter, dr Gracia Fensynthia memberikan tips 10 cara menurunkan berat badan yang bisa kalian lakukan.
1. Menentukan target berat badan
Langkah pertama yang perlu dilakukan saat ingin menurunkan berat badan adalah menentukan target penurunan berat badan yang ingin dicapai.
2. Menerapkan pola makan teratur
Cara menurunkan berat badan selanjutnya adalah dengan menerapkan pola makan teratur. Caranya dengan membiasakan makan teratur sebanyak 3 kali sehari, yaitu pada pagi, siang, dan malam hari.
Di sela-selanya, bisakan mengonsumsi camilan sehat agar tidak makan berlebihan saat jam makan.
3. Memperbanyak asupan buah dan sayuran
Buah dan sayuran merupakan makanan yang kaya vitamin, mineral, dan serat, serta mengandung lebih sedikit kalori dari pada jenis makanan lainnya.
Selain itu, menambahkan suplemen tinggi serat dalam menu harian dapat membantu memperpanjang rasa kenyang dan mendukung kesehatan pencernaan, yang penting dalam mengelola berat badan.
4. Mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat kompleks
Cara menurunkan berat badan selanjutnya adalah mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat kompleks. Namun, batasi konsumsi karbohidrat sederhana dari makanan yang banyak mengandung gula dan tepung, seperti kue kering, roti, dan mei.
5. Mengonsumsi makanan tinggi protein
Makanan tinggi protein baik dikonsumsi untuk menurunkan berat badan. Ini karena protein bisa memberikan efek kenyang lebih lama, sehingga kalian tidak makan secara berlebihan.
6. Memperbanyak minum air putih
Minum air putih sebelum makan dapat membantu mengontrol nafsu makan dan membuat perut terasa kenyang lebih cepat sehingga asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh bisa berkurang.
Selain itu, kalian juga dianjurkan untuk minum segelas air putih lebih dulu saat lapar, karena tanda dehidrasi terkadang menyerupai lapar.
7. Menghindari minuman manis
Minuman manis mengandung kalori yang tinggi sehingga lebih mudah menaikkan berat badan.
8. Tidur yang cukup
Rasa lelah dan tidak bertenaga akibat kurang tidur sering kali menjadi penyebab seseorang enggan beraktivitas dan berolahraga. Bukan hanya itu, kurang istirahat juga memicu peningkatan produksi ghrelin, yaitu hormon yang menimbulkan rasa lapar.
9. Berolahraga secara rutin
Berbagai jenis olahraga, seperti lari pagi bersepeda, berenang, joging, dan latihan angkat beban, sangat direkomendasikan untuk kalian yang sedang menurunkan berat badan.
10. Mengelola stres
Stres meningkatkan hormon kortisol yang memicu nafsu makan berlebih. Biasanya, makanan yang dikonsumsi saat stres adalah makanan yang tidak sehat.
Agar berat badan tidak naik, maka kelola stres dengan melakukan kegiatan yang kalian sukai. Seperti mendengarkan musik, atau melakukan teknik relaksasi seperti meditasi atau yoga.
Apabila cara menurunkan berat badan di atas belum juga membuahkan hasil, kalian dapat mencoba berbagai metode diet lain, misalnya diet mayo, diet DEBM, diet air putih, dan sebagainya
Namun pastikan kalian berkonsultasi ke dokter lebih dulu untuk menentukan diet yang tepat dan sesuai dengan kondisi anda. (*)